【書評】スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠は「仕事のパフォーマンス」や「幸せな人生のため」はかなり大切です。そもそも１日の3分の１は寝ているわけですから。人生の3分の１を使用しています。

これは誰もが知っていることです。

睡眠をしないと日々のパフォーマンスが下がることは周知の通りです。

ただ、そもそも「睡眠時間を確保できない」という方はいるでしょう。

本書は「睡眠時間を増やす」のではなく「睡眠の質を高める」ことを重視しています。

著者は西野精治さんです。スタンフォード大学医学部精神科教授で同大学睡眠生体リズム研究所所長の医師・医学博士です。もう睡眠のスペシャリストですよね。

本書では、そんな著者が「睡眠の質を高める方法」をお伝えしています。

世の中に出回っている睡眠の俗説は根拠にかけているものが多いです。ただ、本書の主張は違います。睡眠のスペシャリストが語っています。

睡眠の俗説が多くて何を信じれば良いのかわからないという方は本書を信じれば良いでしょう。

日本人の睡眠時間が絶対的に足りていない

「睡眠負債」という言葉を知っていますか？

これは慢性的な睡眠不足による影響が心身へ蓄積されていくことを意味しています。

本書では「週末2時間以上の「寝だめ」は危険信号」といっています。

この状態は、日ごろから全く睡眠時間が足りていない状態をで、かなり睡眠負債が溜まっています。また、「目覚めが悪い状態」も睡眠負債が溜まっているといいます。

「週末に寝だめをする」

「目覚めが悪い」

どちらも経験したがあるでしょう。

「週末に寝だめをすれば大丈夫じゃないの？」

本書では、「１〜２日程度の休日を少し寝たからといって睡眠負債を完済するのは不可能」といっています。

本書で紹介されている実験では、１日４０分の睡眠負債を抱えていた人に寝たいだけ寝てもらうというものです。実験の結果、睡眠不足を完全に解消するまでに３週間もかかったそうです。

「週末の寝だめがダメならどうしたら良いの？」

「平日は忙しく睡眠時間をあまり確保できない」

睡眠負債を解決するためには２つ方法があります。

１つ目は「とにかく眠る」。

２つ目は「睡眠の質を上げる」です。２つ目に関しては次のトピックでお伝えします。

「とにかく眠る」といっても現実問題難しいですよね。

睡眠時間の目安は、十分な睡眠時間は人によって違いますが、基本的には「最低7時間」取った方が良いと言われています。

日本人の平均睡眠時間は６.5時間です。

さらに、睡眠時間が6時間未満の人は約４０％もいます。

必要な睡眠時間が個人差もあるため、その時間で十分であれば良いでしょう。

ただ、6時間未満の人は実は「７.2時間くらい」寝たいといいます。これはおそらく睡眠負債が溜まっています。

睡眠って難しくて、眠らないのも眠りすぎないのも問題です。さらに人によって適切な睡眠時間はわからない、忙しくて睡眠時間を確保できない。

こうなるとどうしたら良いのだろうか？

それは２つ目の「睡眠の質を上げる」しかありません。

睡眠の質を高めるためには？

「寝始めの90分間が重要」

眠りには「レム睡眠（脳が起きていて体が眠っている状態）」と「ノンレム睡眠「脳も体も眠っている状態」の２種類があります。

眠りについたあと、最初に訪れるのはノンレム睡眠です。

最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深いと言われています。睡眠の質を高めるためには「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするのかが重要です。

「最初の90分の質を高めるためにはどうすればいいの？」

という疑問が頭に浮かぶと思います。

結論は「就寝９０分前にお風呂に入る」です。

具体的には人間の「体温」が大きな鍵を握っています。

人間には「深部体温」と「皮膚温度」の２つの体温があります。深部体温とは筋肉や臓器、体の内側の体温のことです。皮膚温度は皮膚の温度のことです。

人間が1番深い睡眠につけるときは「深部体温が下がったとき」です。深部体温を下げるためには「お風呂に入る」が有効となります。

「え！お風呂に入る体温上がりそう」

ここが肝です。お風呂に入ることで体温が上がります。

ただ、体温を下げないといけないですよね。

実は人間には「ホメオスタシス」という何か変化があると元の状態に戻ろうとする性質があります。

お風呂に入ることで一時的に体温を上げて、その体温をもとに戻す働きをします。

よく「湯冷めする」というのがあります、まさにこれです。

そして、上がった深部体温がもとに戻るまでの時間が「９０分」です。

そのため「就寝９０分前にお風呂に入る」が最高の睡眠ということです。

「シャワーでは効果がないの？」

シャワーの場合は、お風呂に入るほどの深部体温が上がらないので、就寝の３０分〜６０分前に就寝を取ると良いです。

要は「就寝するタイミングに深部体温が下がるように調整すること」が大切です。

明日から改善しよう

今回は「スタンフォード式 最高の睡眠」という睡眠の教科書について書きました。

まとめると

• 睡眠を大事にしよう
• 寝始めの９０分間がもっとも深い睡眠
• ９０分の眠りを最高にするためには「就寝９０分前にお風呂に入る」

「最高の睡眠」分かりましたでしょうか。

私は本記事で伝えたいことは「最高の睡眠で幸せな人生を送ってほしい」というものです。

ただ、睡眠などの健康に関してはどうしても個人差があります。もしかしたら、最高の方法を実践しても「夜が眠れなくなった」「目覚めが悪い」という状態になるかもしません。

そのため、健康に関しては自分の体と相談してください。

答えは「自分の体」にあります。

とはいえ、このような睡眠本を読むことは非常に大事です。

なぜなら、「睡眠を大事にする」という気持ち持つことに自体に意味があると思います。

そうすると、頭のどこかに「睡眠が大事」が浮かぶはずです。

「睡眠を大事にするために最高の睡眠を実践してみる」

「睡眠を大事にするために頑張って睡眠時間を確保する」

といったことを思うことで、あなたの生活はよくなることでしょう。

ということで今回は以上となります。

ぜひ、今日から「最高の睡眠」を実践してみてください。

さらに、本書に他にも睡眠に対する大切なことが書いていますので、ぜひそちらもご覧ください。